Når man snakker om lavkarbo- eller ketogen kost, handler det i begge tilfeller om å redusere mengden karbohydrater (KH) i kostholdet.
Fellesnevneren er at det skal være svært begrenset mengde karbohydrater i begge kostvariantene og at hovedmengden av energi skal komme fra fett og/eller proteiner.
Av de to nevnte kostholdene, er det ketogene kostholdet, ofte omtalt som keto, den strengeste varianten med lavest mengde karbohydrater.
Å ha et ketogent kosthold betyr rett og slett at man spiser mer fett enn karbohydrater. Vanligvis skal det være mindre enn 20 gram karbohydrater om dagen i en ketokost. Dette er så lite at kroppen vil endre på forbrenningen og gjennomgå et metabolsk skifte. Dette betyr at kroppen endrer fra å forbrenne karbohydrater eller en blanding av karbohydrater og fett, til å forbrenne fett og ketonlegemer*. Denne tilstanden heter ketose, derfor navnet keto-kosthold.
Mange vil også kunne komme på et ketonisk lavkarbokosthold om de inntar mindre enn 50 gram KH daglig. Dette vil variere noe, avhengig av blant annet kroppsstørrelse, aktivitet mm.
Avhengig av hvor du leser eller hvem du spør, vil definisjonene og grenseverdiene på lavkarbo – og ketogen kost kunne variere noe. Målet med ketogen kost, enten du spiser 20 eller 50 gram KH, er uansett å komme i ketose slik at kroppen produserer ketonlegemer og forbrenner mer fett.
Et lavkarbo kosthold har ofte mer energi fra protein (kjøtt/fisk/egg), sammenlignet med keto som har hovedfokus på fett.
I et lavkarbokosthold, kan mengden karbohydrater variere ml 20-150 gram per dag. Du kan altså innta opp mot 150 gram karbohydrater per dag, og likevel kalle det lavkarbo.
Et strengt lavkarbokosthold ligger imidlertid på omkring 20-50 gram karbohydrater per dag. Blir det mindre enn 20 gram KH, er det uansett et ketogent kosthold.
Det grønne skifte
Det er viktig å nevne at flere typer grønnsaker, bær og andre vegetabilske matvarer også inngår som en naturlig del av både lavkarbo og ketogen kost. Dette er nyttig både med tanke på helsemessige fordeler og bærekraft.
Spinat, bladsalat, asparges, agurk, stangselleri, persille, tomat, kinakål og brokkoli er noen av grønnsakene med lavest innhold av karbohydrater.
Men også andre varianter som eksempelvis avokado, nøtter, lime, sitron og bringebær kan inkluderes i en lavkarbo kost. Dette med tanke på både nyttige næringsstoffer, smak og tekstur.
Det finnes også andre aktuelle vegetabilske alternativer som ikke er nevnt her.
Hvor mye karbohydrater er greit?
Hva som er den ideelle mengden karbohydrater i kostholdet vil variere fra person til person, og hva man vil oppnå. Dette vil du kunne få hjelp til hos en klinisk ernæringsfysiolog.
For mange vil et moderat lavkarbokosthold eller vanlig kosthold med mindre karbohydrater, være tilstrekkelig for å oppnå et mer balansert blodsukker, oppnå vektreduksjon eller rett og slett føle seg bedre med mindre smerter og trøtthet.
Uansett- husk å drikke nok vann. Vann hjelper kroppen å bli kvitt avfallsstoffene på veien.
- Ketonlegemer: ketonlegemer eller ketoner dannes i leveren av fettsyrer når det er lite tilgang på glukose. Vanligvis bruker hjernen vår kun glukose som brennstoff, men kan også bruke ketonlegemer om det er lite glukose. Etter en natts faste har alle litt økte verdier av ketonlegemer i blodet.
Tekst av: klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite